Η Απόλυτη Βίγκαν Σαλάτα Πρωτεΐνης: Με Τραγανό Τόφου, Ποικιλία Οσπρίων και Απολαυστική Σος Ταχίνι-Σκόρδο
Είμαστε εδώ για να καταρρίψουμε μια και καλή τον μύθο σχετικά με την πρωτεΐνη στη βίγκαν διατροφή! Αυτή η σαλάτα είναι γεμάτη πρωτεΐνη, περιέχει τρία διαφορετικά είδη οσπρίων, λίγο τραγανό τόφου και μια μεγάλη ποσότητα από φρέσκα πράσινα λαχανικά και λαχανικά. Για να ολοκληρωθεί, φτιάξαμε μια γρήγορη και εύκολη σος ταχίνι-σκόρδο που προσθέτει το τέλειο βάθος γεύσης. Αυτή η συνταγή αποδεικνύει περίτρανα ότι μπορείτε να απολαύσετε ένα πεντανόστιμο και πλήρες γεύμα, χωρίς κανένα συμβιβασμό στην πρωτεϊνική πρόσληψη, ενώ παράλληλα ακολουθείτε έναν φυτοφαγικό τρόπο ζωής.
Υπάρχει κάτι το απίστευτα ικανοποιητικό στο να απολαμβάνεις μια μεγάλη, χορταστική σαλάτα. Η τραγανότητα των φρέσκων λαχανικών σε συνδυασμό με την πλούσια γεύση μιας σάλτσας ταχίνι, είναι απλά τέλεια. Αυτό το γεύμα, γεμάτο πρωτεΐνη, δεν είναι μόνο υγιεινό, αλλά και εξαιρετικά εύκολο να το πακετάρετε και να το πάρετε μαζί σας στο σχολείο, στη δουλειά, ή οπουδήποτε αλλού σας βγάλει η ζωή. Είναι η ιδανική επιλογή για όσους αναζητούν ένα γρήγορο, θρεπτικό και πρακτικό γεύμα που μπορεί να προετοιμαστεί εκ των προτέρων και να σας κρατήσει γεμάτους ενέργεια όλη την ημέρα. Ξεχάστε τα άγευστα και ανθυγιεινά φαγητά εκτός σπιτιού και υιοθετήστε αυτή την πεντανόστιμη και βολική λύση.
Πάντα μου άρεσαν οι κρεμώδεις σάλτσες, οπότε το ταχίνι είναι η τέλεια υγιεινή εναλλακτική για να έχετε αυτό τον κρεμώδη παράγοντα χωρίς όλα τα πρόσθετα έλαια. Το ταχίνι, φτιαγμένο από αλεσμένους σπόρους σουσαμιού, είναι πλούσιο σε υγιή λιπαρά, πρωτεΐνη και μέταλλα όπως το ασβέστιο και ο σίδηρος. Προσφέρει μια απαλή, βουτυρένια υφή που αγκαλιάζει τα λαχανικά και τα όσπρια, δημιουργώντας μια αίσθηση πληρότητας και πολυτέλειας σε κάθε μπουκιά. Επιπλέον, μου αρέσει και μια ωραία τραγανότητα στις σαλάτες μου, οπότε το τραγανό τόφου είναι η τέλεια πινελιά γι’ αυτό! Το τόφου, όταν ψήνεται σωστά, αποκτά μια εθιστική κρούστα εξωτερικά ενώ παραμένει αφράτο εσωτερικά, προσφέροντας μια υπέροχη αντίθεση στην υφή της σαλάτας.
Ποιος είναι ο αγαπημένος σας τρόπος να απολαμβάνετε μια σαλάτα; Πείτε μας στα σχόλια παρακάτω!
Αν φτιάξετε αυτή τη συνταγή, ενημερώστε μας τι πιστεύετε στα σχόλια παρακάτω! Επίσης, αν δημοσιεύσετε φωτογραφίες στο Instagram, φροντίστε να μας κάνετε tag @ocaku και @consciouschris για να μην τις χάσουμε, μας αρέσει πολύ να βλέπουμε τις φωτογραφίες σας!
Εκτύπωση
Βίγκαν Σαλάτα Υψηλής Πρωτεΐνης με Όσπρια & Τόφου και Σος Ταχίνι-Σκόρδο
5 Αστέρια
4 Αστέρια
3 Αστέρια
2 Αστέρια
1 Αστέρι
5 από 2 αξιολογήσεις
- Συντάκτης: Chris @ Sweet Simple Vegan
Συνολικός Χρόνος: 45 λεπτά
Μερίδες: 4 μερίδες
Περιγραφή
Αυτή η σαλάτα είναι γεμάτη πρωτεΐνη και περιέχει τρία διαφορετικά είδη οσπρίων, λίγο τραγανό τόφου και μια μεγάλη ποσότητα από φρέσκα πράσινα λαχανικά και λαχανικά. Για να ολοκληρωθεί, φτιάξαμε μια γρήγορη και εύκολη σος ταχίνι-σκόρδο που προσθέτει το τέλειο βάθος γεύσης και μεταμορφώνει κάθε μπουκιά σε μια γαστρονομική εμπειρία. Είναι ιδανική για ένα πλήρες και ισορροπημένο γεύμα που μπορείτε να απολαύσετε οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας.
Υλικά
Τραγανό Ψητό Τόφου
- 1 πακέτο τόφου έξτρα σφιχτό, πιεσμένο και κομμένο σε κύβους * (μάθετε πώς να το πιέζετε εδώ)
- 1 κουταλιά της σούπας σάλτσα σόγιας
- 1 κουταλιά της σούπας άμυλο arrowroot ή κορν φλάουρ
- 1 κουταλάκι του γλυκού βίγκαν σάλτσα Worcestershire
Σος
- 1/4 φλιτζανιού ταχίνι
- 1/4 φλιτζανιού νερό
- 1 σκελίδα σκόρδο, χοντροκομμένη
- 1 κουταλιά της σούπας χυμό λεμονιού
- 1/2 κουταλάκι του γλυκού φρέσκο μαϊντανό
- 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
- 1/8 κουταλάκι του γλυκού σκόνη κρεμμυδιού
Σαλάτα
- 1/2 φλιτζανιού λευκά φασόλια (βρασμένα ή κονσέρβα, στραγγισμένα και ξεπλυμένα)
- 1/2 φλιτζανιού ρεβίθια (βρασμένα ή κονσέρβα, στραγγισμένα και ξεπλυμένα)
- 1/2 φλιτζανιού κόκκινα φασόλια (βρασμένα ή κονσέρβα, στραγγισμένα και ξεπλυμένα)
- 70 γρ. (2.5 oz) ανάμεικτη σαλάτα (spring mix)
- 1 φλιτζάνι κομμένη σε κύβους ντομάτα
- 1/2 φλιτζανιού κομμένη σε κύβους κίτρινη πιπεριά
Οδηγίες
- Προθερμάνετε το φούρνο στους 220°C (425°F) και στρώστε ένα ταψί με αντικολλητικό χαρτί ψησίματος ή μια σιλικονούχα επιφάνεια ψησίματος.
- Προσθέστε τους κύβους τόφου σε ένα μεγάλο μπολ, προσθέστε τη σάλτσα σόγιας, τη βίγκαν σάλτσα Worcestershire και το άμυλο arrowroot ή κορν φλάουρ.
- Χρησιμοποιήστε μια σπάτουλα ή ένα κουτάλι για να καλύψετε πλήρως τους κύβους τόφου από όλες τις πλευρές. Τοποθετήστε το τόφου στο στρωμένο ταψί και ψήστε για 25-30 λεπτά ή μέχρι να γίνει τραγανό και χρυσαφένιο. Αφαιρέστε από το φούρνο και αφήστε το στην άκρη να κρυώσει ελαφρώς.
- Προσθέστε όλα τα υλικά για τη σος σε ένα μπλέντερ ή πολυκόφτη και επεξεργαστείτε μέχρι να γίνει εντελώς λεία και ομοιόμορφη. Αφήστε τη σος στην άκρη. Ελέγξτε την πυκνότητα της σος – αν είναι πολύ πηχτή, προσθέστε λίγο περισσότερο νερό, μια κουταλιά της σούπας κάθε φορά, μέχρι να φτάσει στην επιθυμητή σύσταση.
- Σε ένα μεγάλο μπολ, ανακατέψτε όλα τα υλικά για τη σαλάτα, συμπεριλαμβανομένου του τραγανού ψημένου τόφου. Περιχύστε με την επιθυμητή ποσότητα σος, ανακατέψτε καλά και απολαύστε! Για καλύτερα αποτελέσματα, προσθέστε τη σος λίγο πριν το σερβίρισμα για να διατηρήσετε την τραγανότητα των λαχανικών.
Σημειώσεις
- Για να κόψετε το τόφου σε κύβους, κόψτε το πολύ σφιχτό μπλοκ στη μέση κατά μήκος από την κορυφή στην κοντή πλευρά, στη συνέχεια ξαπλώστε το μπλοκ επίπεδα και κόψτε σε κομμάτια πάχους μισής ίντσας τόσο οριζόντια όσο και κάθετα. Αυτό θα εξασφαλίσει ομοιόμορφους κύβους που θα ψηθούν ομοιόμορφα και θα γίνουν τραγανοί.
- Η πίεση του τόφου είναι ένα κρίσιμο βήμα για να επιτύχετε την καλύτερη υφή. Αφαιρεί την περίσσεια νερού, επιτρέποντας στο τόφου να απορροφήσει καλύτερα τις γεύσεις της μαρινάδας και να γίνει πιο τραγανό κατά το ψήσιμο.
- Μπορείτε να προετοιμάσετε το τόφου και τη σος εκ των προτέρων και να τα αποθηκεύσετε ξεχωριστά στο ψυγείο. Έτσι, η συναρμολόγηση της σαλάτας γίνεται σε λίγα μόλις λεπτά, καθιστώντας την ιδανική επιλογή για γρήγορα γεύματα κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.
- Χρόνος Προετοιμασίας: 15 λεπτά
- Χρόνος Μαγειρέματος: 30 λεπτά
Γιατί αυτή η Βίγκαν Σαλάτα Πρωτεΐνης είναι το τέλειο γεύμα για εσάς:
- Πλούσια σε Πρωτεΐνη: Με τρία είδη οσπρίων και τόφου, αυτή η σαλάτα είναι μια πραγματική δύναμη πρωτεΐνης, απαραίτητη για τη μυϊκή ανάπτυξη και την αίσθηση κορεσμού. Κάθε μερίδα προσφέρει ένα εντυπωσιακό προφίλ αμινοξέων, καθιστώντας την ιδανική για αθλητές και όσους ακολουθούν φυτοφαγική διατροφή.
- Γεμάτη Φυτικές Ίνες: Τα όσπρια και τα φρέσκα λαχανικά συμβάλλουν σε υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι οποίες είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία του πεπτικού συστήματος και τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.
- Υγιεινά Λιπαρά: Η σος ταχίνι προσφέρει υγιεινά μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, τα οποία είναι ευεργετικά για την καρδιά και βοηθούν στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών.
- Εύκολη και Γρήγορη: Με ελάχιστο χρόνο προετοιμασίας και μαγειρέματος, αυτή η σαλάτα είναι ιδανική για πολυάσχολες ημέρες. Μπορείτε να την ετοιμάσετε εκ των προτέρων και να την απολαύσετε όποτε θέλετε.
- Ευέλικτη: Μπορείτε να προσαρμόσετε τα λαχανικά και τα όσπρια ανάλογα με τις προτιμήσεις σας ή ό,τι έχετε διαθέσιμο. Δοκιμάστε να προσθέσετε αγγούρι, καρότο, καλαμπόκι ή ακόμα και λίγο αβοκάντο για επιπλέον κρεμώδη υφή.
- Ιδανική για Meal Prep: Η σος μπορεί να αποθηκευτεί ξεχωριστά από τα στερεά υλικά της σαλάτας, επιτρέποντας την εύκολη προετοιμασία γευμάτων για όλη την εβδομάδα. Έτσι, θα έχετε πάντα ένα υγιεινό γεύμα πρόχειρο.
Συμβουλές για Τέλεια Τραγανό Τόφου:
- Πίεση: Μην παραλείψετε το βήμα της πίεσης του τόφου. Όσο περισσότερο νερό αφαιρεθεί, τόσο πιο τραγανό θα γίνει. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ειδική πρέσα τόφου ή να τυλίξετε το τόφου σε χαρτί κουζίνας, να το τοποθετήσετε ανάμεσα σε δύο πιάτα και να βάλετε ένα βαρύ αντικείμενο από πάνω για 30 λεπτά έως μία ώρα.
- Κόψιμο: Κόψτε το τόφου σε ομοιόμορφους κύβους για ομοιόμορφο ψήσιμο.
- Επικάλυψη: Βεβαιωθείτε ότι κάθε κομμάτι τόφου είναι πλήρως καλυμμένο με το άμυλο (arrowroot ή κορν φλάουρ) και τις σάλτσες, καθώς αυτό συμβάλλει στην τραγανή κρούστα.
- Απόσταση: Απλώστε τους κύβους τόφου σε μονή στρώση στο ταψί, χωρίς να εφάπτονται, για να εξασφαλίσετε ομοιόμορφο ψήσιμο και τραγανότητα.
Πώς να προσαρμόσετε τη Σος Ταχίνι-Σκόρδο:
- Ένταση Σκόρδου: Αν αγαπάτε το σκόρδο, μπορείτε να προσθέσετε μία επιπλέον σκελίδα. Για μια πιο ήπια γεύση, χρησιμοποιήστε λιγότερο.
- Πικάντικη εκδοχή: Προσθέστε μια πρέζα νιφάδες κόκκινης πιπεριάς για μια πικάντικη νότα.
- Φρέσκα Βότανα: Εκτός από μαϊντανό, μπορείτε να προσθέσετε φρέσκο κόλιανδρο ή άνηθο για διαφορετικά αρωματικά προφίλ.
- Γλυκιά πινελιά: Μια μικρή ποσότητα σιροπιού σφενδάμου ή αγαύης μπορεί να προσθέσει μια ελαφριά γλυκύτητα που ισορροπεί τις γεύσεις.
Αυτή η σαλάτα δεν είναι απλώς ένα γεύμα· είναι μια δήλωση: η βίγκαν διατροφή μπορεί να είναι απίστευτα πλούσια σε πρωτεΐνη, γεύση και ικανοποίηση. Δοκιμάστε τη σήμερα και ανακαλύψτε το νέο σας αγαπημένο γρήγορο και υγιεινό γεύμα!
Ετικέτα διατροφικών στοιχείων παρέχεται από την Nutri Fox.
Αποποίηση ευθύνης: Αυτή δεν είναι χορηγούμενη ανάρτηση. Ωστόσο, αυτή η σελίδα ενδέχεται να περιέχει συνδέσμους συνεργατών (affiliate links). Σας ευχαριστούμε για την υποστήριξη του Sweet Simple Vegan!